Variációk palacsintára

Az alaprecept nagyon egyszerű, csak egy kis víz és FA So Good Protein Pancakes por (áfonyás-bogyós ízű) összekeverve. Sietős, vagy akár ráérős reggelekre is tökéletes. Díszítés ízlés szerint. Jó étvágyat! 

Food

Sunday morning

Édes vasárnapi reggeli...1 tojás, zabliszt, psylium és egy kis gyümölcs. Mnyammm...

Proteines csokoládé brownie

Ezt a csodát ajánlom mindnekinek, aki szeretne egy kis édességet, ami azon kívül, hogy istenien finom, tökéletesen megfelel a clean-eating rajongóknak, diétázóknak, alakjukra figyelőknek, és nem-figyelőknek egyaránt.

Ja, az egész nem tart tovább 5 percnél (plusz sütési idő). Kiváló reggelire, nasinak, edzés után, vacsira.

Ajánlom rögtön a dupla adag elkészítését!

Hozzávalók:
250g zsírszegény jogurt
6 tojásfehérje (a sárgájukból hajpakolás lesz :D )
1 tojássárgája
25g aprított mandula
20g kakópor (persze cukrozatlan...)
75g csokis fehérjepor

Összekever, 20-25 percre megy a sütőbe, 180 fokon (kigugliztam, hogy a gázsütőmön ez kb. 3-4-es fokozat). ENNYI.

Jó étvágyat! 

Yesss!!!

2014. március 22.:

Egy kis dicskevés: ma sikerült először végigcsinálnom a futópados 30percet, az összes emelkedővel, tempóval együtt....(bár lehet az extra adag carnitin segített) yesss  és reggel már csak 71,9kg voltam 

2014. március 8.

2014. március 8.

Mérések

Itt láthatóak az edidgi mérési erdmények...

Hivatalosan a március 1.-i adatokat veszem kiinduló adatoknak. Az előtte lévő adatok pedig szolgáljanak számomra elrettentésként :D :D :D




                  2013. augusztus 28.        2014. február 8.          2014. március 1.       2014. március 15.
 
Sùly:                 75,7 kg                     76,1 kg                     74,9 kg                     73,8 kg
Testzsìr % :       38,9%                      32,6%                      35,7%                        33,9%
Hasi zsìr:           5%                           4%                           5%                           4%
BMI:                  25, 9                        26                            25,6                          25,2
Jobb kar:           30 cm                      30 cm                       30 cm                       30 cm
Bal kar:             30 cm                      30 cm                       31 cm                       30 cm
Derèk:               86 cm                      80 cm                       83 cm                       81 cm
Csipö:              105 cm                     107 cm                     101 cm                      100 cm
Jobb comb:       54 cm                       54 cm                       55 cm                       54 cm
Bal comb:         54 cm                       54 cm                       53 cm                       53 cm


Bár még nincsenek nagy változások, szerénységem ellenére is talán kijelenthetem, hogy azért már látszik valami alakulás, ami a feszességet és az izmosodást illeti. :)

Edzésterv III.

Március17.-től az edzésterv így néz ki:


1.nap
Futópadon 30 perc így nézzen ki:
0 – 3 perc: 5,6 sebességgel 3 fokos emelkedőn
3 – 5 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
5 – 7 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
7 – 9 perc: 6,4 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
9 – 11 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
11 – 13 perc: 7, 2 sebességgel 4, 5 fokos emelkedőn
13 – 15 perc: 9,6 sebességgel 6 fokos emelkedőn
15 – 17 perc: 8 sebességgel 6 fokos emelkedőn
17 – 20 perc: 6,4 sebességgel 6 fokos emelkedőn
20 – 22 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
22 – 23 perc: 11,2 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
23 – 24 perc: 9,6 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
24 – 25 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
25 – 27 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
27­ 30 perc: 5,6 sebességgel 0 fokos emelkedőn


Ezután a többi gyakorlat:
–  guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés
–        guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés
–        földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés
–        kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva
–        combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés
–        felülések 3szor 15 ismétlés
–        lábemelés 3szor 15 ismétlés
–        nyújtás

2. nap:

• 15 perc eliptikus alap programon
• A tréning:
• guggolás 4szor 12- 15 ismétlés
• combnyújtás 4szor 12 – 15 ismétlés
• hyperextensio 3szer 15 – 20 ismétlés
• kitörések járva  egykezes súllyal 4szor 15 – 20 ismétlés ( a kitöréseket nem egy helyben váltva csinálod, hanem mész és közben kitöréseket csinálsz)
• lehúzás kötélell 3szor 10 – 12 ismétlés
• biceps egykezes súllyal 3szor 10 – 12 ismétlés
• combközelitő gépen 4szer 15 – 20 ismétlés
• felülések  4szer 20 ismétlés ( csak azért van két has gyakorlat, hogy erősitsük a hasfalat )
• lábemelés 4szer 15 ismétlés
• 30 perc eliptikus alap programon
• nyújtás

3. nap: szünet

4. nap: ugyan az, mint az 1. napon

5. nap: 

• 15 perc eliptikus alap programon
• B tréning:
• mellhez húzás 4szer 12 – 15 ismétlés
• evezés 4szer 12 – 15 ismétlés
• lórúgás 3szor 10 – 12 ismétlés
• biceps rúddal 3szor 10 – 12 ismétlés
• előre emelés egykezes súllyal vállmagasságig 3szor 10 – 12 ismétlés
• oldalra emelés egykezes súllyal vállmagasságig 3szor 10 – 12 ismétlés
• comtávolitó gépen 4szer 15 – 20 ismétlés
• zsámolyra vagy stepp padra fellépés váltott lábbal 2 darab 5kg-os tárcsával 4szer 20 
• felülések 4szer 20 ismétlés
• lábemelés 4szer 15 ismétlés
• 15 perc bicikli alap programon
• 15 perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h sebességgel
• nyújtás

6. nap: szünet

...és szépen elölről :D

Edzésterv II.

 Az edzésterv márciu 4.-től így módosult:

1. és 4. nap: 

Futópadon 30 perc így nézzen ki:


0 – 3 perc: 5,6 sebességgel 3 fokos emelkedőn

3 – 5 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn

5 – 7 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn

7 – 9 perc: 6,4 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn

9 – 11 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn

11 – 13 perc: 7, 2 sebességgel 4, 5 fokos emelkedőn

13 – 15 perc: 9,6 sebességgel 6 fokos emelkedőn

15 – 17 perc: 8 sebességgel 6 fokos emelkedőn

17 – 20 perc: 6,4 sebességgel 6 fokos emelkedőn

20 – 22 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn

22 – 23 perc: 11,2 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn

23 – 24 perc: 9,6 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn

24 – 25 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn

25 – 27 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn

27­ 30 perc: 5,6 sebességgel 0 fokos emelkedőn




Ezután a többi gyakorlat:


–  guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés

–        guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés

–        földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés

–        kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva

–        combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés

–        felülések 3szor 15 ismétlés

–        lábemelés 3szor 15 ismétlés

–        nyújtás


Ez a mai napig érvényes...

Edzésterv I.

Az alábbi edzésterv szerint edzettem február 11.-től március 4.-ig:

1.                  nap:

–                    20 perc eliptikus alap programon

–                    kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva

–                    combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés

–                    guggolás 4szer 20 ismétlés

–                    15 perc bicikli alap programon

–                    15 perc eliptikus alap programon

–                    nyújtás

2.                  nap:

–                    15 perc eliptikus alap programon

–                    A tréning:

–                    guggolás 3szor 12- 15 ismétlés

–                    combnyújtás 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    hyperextensio 2szer 15 – 20 ismétlés

–                    kitörések egykezes súllyal 3szor 15 – 20 ismétlés

–                    lehúzás kötélell 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    biceps egykezes súllyal 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    combközelitő gépen 2szer 15 – 20 ismétlés

–                    felülések 3szor 15 ismétlés ( csak azért van két has gyakorlat, hogy erősitsük a hasfalat )

–                    lábemelés 3szor 15 ismétlés

–                    30 perc eliptikus alap programon

–                    nyújtás

 3.nap:

–                    pihenő

4.nap:

–                    20 perc eliptikus alap programon

–                    guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés

–                    guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés

–                    földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés

–                    15 perc bicikli alap programon

–                    15 perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h sebességgel

–                    nyújtás

5.nap:

–                    15 perc eliptikus alap programon

–                    B tréning:

–                    mellhez húzás 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    evezés 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    lórúgás 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    biceps rúddal 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    előre emelés egykezes súllyal vállmagasságig 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    oldalra emelés egykezes súllyal vállmagassági 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    comtávolitó gépen 2szer 15 – 20 ismétlés

–                    guggolás 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    felülések 3szor 15 ismétlés

–                    lábemelés 3szor 15 ismétlés

–                    15 perc bicikli alap programon

–                    15 perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h sebességgel

–                    nyújtás

6.nap:

–                    pihenő