Edzésterv I.

Az alábbi edzésterv szerint edzettem február 11.-től március 4.-ig:

1.                  nap:

–                    20 perc eliptikus alap programon

–                    kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva

–                    combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés

–                    guggolás 4szer 20 ismétlés

–                    15 perc bicikli alap programon

–                    15 perc eliptikus alap programon

–                    nyújtás

2.                  nap:

–                    15 perc eliptikus alap programon

–                    A tréning:

–                    guggolás 3szor 12- 15 ismétlés

–                    combnyújtás 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    hyperextensio 2szer 15 – 20 ismétlés

–                    kitörések egykezes súllyal 3szor 15 – 20 ismétlés

–                    lehúzás kötélell 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    biceps egykezes súllyal 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    combközelitő gépen 2szer 15 – 20 ismétlés

–                    felülések 3szor 15 ismétlés ( csak azért van két has gyakorlat, hogy erősitsük a hasfalat )

–                    lábemelés 3szor 15 ismétlés

–                    30 perc eliptikus alap programon

–                    nyújtás

 3.nap:

–                    pihenő

4.nap:

–                    20 perc eliptikus alap programon

–                    guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés

–                    guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés

–                    földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés

–                    15 perc bicikli alap programon

–                    15 perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h sebességgel

–                    nyújtás

5.nap:

–                    15 perc eliptikus alap programon

–                    B tréning:

–                    mellhez húzás 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    evezés 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    lórúgás 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    biceps rúddal 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    előre emelés egykezes súllyal vállmagasságig 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    oldalra emelés egykezes súllyal vállmagassági 2szer 10 – 12 ismétlés

–                    comtávolitó gépen 2szer 15 – 20 ismétlés

–                    guggolás 3szor 12 – 15 ismétlés

–                    felülések 3szor 15 ismétlés

–                    lábemelés 3szor 15 ismétlés

–                    15 perc bicikli alap programon

–                    15 perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h sebességgel

–                    nyújtás

6.nap:

–                    pihenő