4/04/2014
4/03/2014
4/01/2014
Proteines csokoládé brownie
Ezt a csodát ajánlom mindnekinek, aki szeretne egy kis édességet, ami azon kívül, hogy istenien finom, tökéletesen megfelel a clean-eating rajongóknak, diétázóknak, alakjukra figyelőknek, és nem-figyelőknek egyaránt.
Ja, az egész nem tart tovább 5 percnél (plusz sütési idő). Kiváló reggelire, nasinak, edzés után, vacsira.
Ajánlom rögtön a dupla adag elkészítését!
Hozzávalók:
250g zsírszegény jogurt
6 tojásfehérje (a sárgájukból hajpakolás lesz :D )
1 tojássárgája
25g aprított mandula
20g kakópor (persze cukrozatlan...)
75g csokis fehérjepor
Összekever, 20-25 percre megy a sütőbe, 180 fokon (kigugliztam, hogy a gázsütőmön ez kb. 3-4-es fokozat). ENNYI.
Hozzávalók:
250g zsírszegény jogurt
6 tojásfehérje (a sárgájukból hajpakolás lesz :D )
1 tojássárgája
25g aprított mandula
20g kakópor (persze cukrozatlan...)
75g csokis fehérjepor
Összekever, 20-25 percre megy a sütőbe, 180 fokon (kigugliztam, hogy a gázsütőmön ez kb. 3-4-es fokozat). ENNYI.
Jó étvágyat!
3/28/2014
Mérések
Itt láthatóak az edidgi mérési erdmények...
Hivatalosan a március 1.-i adatokat veszem kiinduló adatoknak. Az előtte lévő adatok pedig szolgáljanak számomra elrettentésként :D :D :D
2013. augusztus 28. 2014. február 8. 2014. március 1. 2014. március 15.
Sùly: 75,7 kg 76,1 kg 74,9 kg 73,8 kg
Testzsìr % : 38,9% 32,6% 35,7% 33,9%
Hasi zsìr: 5% 4% 5% 4%
BMI: 25, 9 26 25,6 25,2
Jobb kar: 30 cm 30 cm 30 cm 30 cm
Bal kar: 30 cm 30 cm 31 cm 30 cm
Derèk: 86 cm 80 cm 83 cm 81 cm
Csipö: 105 cm 107 cm 101 cm 100 cm
Jobb comb: 54 cm 54 cm 55 cm 54 cm
Bal comb: 54 cm 54 cm 53 cm 53 cm
Bár még nincsenek nagy változások, szerénységem ellenére is talán kijelenthetem, hogy azért már látszik valami alakulás, ami a feszességet és az izmosodást illeti. :)
Hivatalosan a március 1.-i adatokat veszem kiinduló adatoknak. Az előtte lévő adatok pedig szolgáljanak számomra elrettentésként :D :D :D
2013. augusztus 28. 2014. február 8. 2014. március 1. 2014. március 15.
Sùly: 75,7 kg 76,1 kg 74,9 kg 73,8 kg
Testzsìr % : 38,9% 32,6% 35,7% 33,9%
Hasi zsìr: 5% 4% 5% 4%
BMI: 25, 9 26 25,6 25,2
Jobb kar: 30 cm 30 cm 30 cm 30 cm
Bal kar: 30 cm 30 cm 31 cm 30 cm
Derèk: 86 cm 80 cm 83 cm 81 cm
Csipö: 105 cm 107 cm 101 cm 100 cm
Jobb comb: 54 cm 54 cm 55 cm 54 cm
Bal comb: 54 cm 54 cm 53 cm 53 cm
Bár még nincsenek nagy változások, szerénységem ellenére is talán kijelenthetem, hogy azért már látszik valami alakulás, ami a feszességet és az izmosodást illeti. :)
Edzésterv III.
Március17.-től az edzésterv így néz ki:
1.nap
Futópadon 30 perc így nézzen ki:
0 – 3 perc: 5,6 sebességgel 3 fokos emelkedőn
3 – 5 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
5 – 7 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
7 – 9 perc: 6,4 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
9 – 11 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
11 – 13 perc: 7, 2 sebességgel 4, 5 fokos emelkedőn
13 – 15 perc: 9,6 sebességgel 6 fokos emelkedőn
15 – 17 perc: 8 sebességgel 6 fokos emelkedőn
17 – 20 perc: 6,4 sebességgel 6 fokos emelkedőn
20 – 22 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
22 – 23 perc: 11,2 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
23 – 24 perc: 9,6 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
24 – 25 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
25 – 27 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
27 30 perc: 5,6 sebességgel 0 fokos emelkedőn
Ezután a többi gyakorlat:
– guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés
– guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés
– földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés
– kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva
– combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés
– felülések 3szor 15 ismétlés
– lábemelés 3szor 15 ismétlés
– nyújtás
2. nap:
1.nap
Futópadon 30 perc így nézzen ki:
0 – 3 perc: 5,6 sebességgel 3 fokos emelkedőn
3 – 5 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
5 – 7 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
7 – 9 perc: 6,4 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
9 – 11 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
11 – 13 perc: 7, 2 sebességgel 4, 5 fokos emelkedőn
13 – 15 perc: 9,6 sebességgel 6 fokos emelkedőn
15 – 17 perc: 8 sebességgel 6 fokos emelkedőn
17 – 20 perc: 6,4 sebességgel 6 fokos emelkedőn
20 – 22 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
22 – 23 perc: 11,2 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
23 – 24 perc: 9,6 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
24 – 25 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
25 – 27 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
27 30 perc: 5,6 sebességgel 0 fokos emelkedőn
Ezután a többi gyakorlat:
– guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés
– guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés
– földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés
– kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva
– combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés
– felülések 3szor 15 ismétlés
– lábemelés 3szor 15 ismétlés
– nyújtás
2. nap:
- 15 perc eliptikus alap programon
- A tréning:
- guggolás 4szor 12- 15 ismétlés
- combnyújtás 4szor 12 – 15 ismétlés
- hyperextensio 3szer 15 – 20 ismétlés
- kitörések járva egykezes súllyal 4szor 15 – 20 ismétlés ( a kitöréseket nem egy helyben váltva csinálod, hanem mész és közben kitöréseket csinálsz)
- lehúzás kötélell 3szor 10 – 12 ismétlés
- biceps egykezes súllyal 3szor 10 – 12 ismétlés
- combközelitő gépen 4szer 15 – 20 ismétlés
- felülések 4szer 20 ismétlés ( csak azért van két has gyakorlat, hogy erősitsük a hasfalat )
- lábemelés 4szer 15 ismétlés
- 30 perc eliptikus alap programon
- nyújtás
3. nap: szünet
4. nap: ugyan az, mint az 1. napon
5. nap:
- 15 perc eliptikus alap programon
- B tréning:
- mellhez húzás 4szer 12 – 15 ismétlés
- evezés 4szer 12 – 15 ismétlés
- lórúgás 3szor 10 – 12 ismétlés
- biceps rúddal 3szor 10 – 12 ismétlés
- előre emelés egykezes súllyal vállmagasságig 3szor 10 – 12 ismétlés
- oldalra emelés egykezes súllyal vállmagasságig 3szor 10 – 12 ismétlés
- comtávolitó gépen 4szer 15 – 20 ismétlés
- zsámolyra vagy stepp padra fellépés váltott lábbal 2 darab 5kg-os tárcsával 4szer 20
- felülések 4szer 20 ismétlés
- lábemelés 4szer 15 ismétlés
- 15 perc bicikli alap programon
- 15 perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h sebességgel
- nyújtás
6. nap: szünet
...és szépen elölről :D
Edzésterv II.
Az edzésterv márciu 4.-től így módosult:
1. és 4. nap:
Futópadon 30 perc így nézzen ki:
0 – 3 perc: 5,6 sebességgel 3 fokos emelkedőn
3 – 5 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
5 – 7 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
7 – 9 perc: 6,4 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
9 – 11 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
11 – 13 perc: 7, 2 sebességgel 4, 5 fokos emelkedőn
13 – 15 perc: 9,6 sebességgel 6 fokos emelkedőn
15 – 17 perc: 8 sebességgel 6 fokos emelkedőn
17 – 20 perc: 6,4 sebességgel 6 fokos emelkedőn
20 – 22 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
22 – 23 perc: 11,2 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
23 – 24 perc: 9,6 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
24 – 25 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
25 – 27 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
27 30 perc: 5,6 sebességgel 0 fokos emelkedőn
Ezután a többi gyakorlat:
– guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés
– guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés
– földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés
– kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva
– combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés
– felülések 3szor 15 ismétlés
– lábemelés 3szor 15 ismétlés
– nyújtás
Ez a mai napig érvényes...
1. és 4. nap:
Futópadon 30 perc így nézzen ki:
0 – 3 perc: 5,6 sebességgel 3 fokos emelkedőn
3 – 5 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
5 – 7 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
7 – 9 perc: 6,4 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
9 – 11 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
11 – 13 perc: 7, 2 sebességgel 4, 5 fokos emelkedőn
13 – 15 perc: 9,6 sebességgel 6 fokos emelkedőn
15 – 17 perc: 8 sebességgel 6 fokos emelkedőn
17 – 20 perc: 6,4 sebességgel 6 fokos emelkedőn
20 – 22 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
22 – 23 perc: 11,2 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
23 – 24 perc: 9,6 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
24 – 25 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
25 – 27 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
27 30 perc: 5,6 sebességgel 0 fokos emelkedőn
Ezután a többi gyakorlat:
– guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés
– guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés
– földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés
– kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva
– combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés
– felülések 3szor 15 ismétlés
– lábemelés 3szor 15 ismétlés
– nyújtás
Ez a mai napig érvényes...
Edzésterv I.
Az alábbi edzésterv szerint edzettem február 11.-től március 4.-ig:
1.
nap:
–
20
perc eliptikus alap programon
–
kitörések
egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva
–
combtávolitó
gépen 4szer 20 ismétlés
–
guggolás
4szer 20 ismétlés
–
15
perc bicikli alap programon
–
15
perc eliptikus alap programon
–
nyújtás
2.
nap:
–
15
perc eliptikus alap programon
–
A
tréning:
–
guggolás
3szor 12- 15 ismétlés
–
combnyújtás
3szor 12 – 15 ismétlés
–
hyperextensio
2szer 15 – 20 ismétlés
–
kitörések
egykezes súllyal 3szor 15 – 20 ismétlés
–
lehúzás
kötélell 2szer 10 – 12 ismétlés
–
biceps
egykezes súllyal 2szer 10 – 12 ismétlés
–
combközelitő
gépen 2szer 15 – 20 ismétlés
–
felülések
3szor 15 ismétlés ( csak azért van két has gyakorlat, hogy erősitsük a hasfalat
)
–
lábemelés
3szor 15 ismétlés
–
30
perc eliptikus alap programon
–
nyújtás
3.nap:
–
pihenő
4.nap:
–
20
perc eliptikus alap programon
–
guggolás
széles terpeszben 4szer 20 ismétlés
–
guggolás
kis terpeszben 4szer 20 ismétlés
–
földön
háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés
–
15
perc bicikli alap programon
–
15
perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h
sebességgel
–
nyújtás
5.nap:
–
15
perc eliptikus alap programon
–
B
tréning:
–
mellhez
húzás 3szor 12 – 15 ismétlés
–
evezés
3szor 12 – 15 ismétlés
–
lórúgás
2szer 10 – 12 ismétlés
–
biceps
rúddal 2szer 10 – 12 ismétlés
–
előre
emelés egykezes súllyal vállmagasságig 2szer 10 – 12 ismétlés
–
oldalra
emelés egykezes súllyal vállmagassági 2szer 10 – 12 ismétlés
–
comtávolitó
gépen 2szer 15 – 20 ismétlés
–
guggolás
3szor 12 – 15 ismétlés
–
felülések
3szor 15 ismétlés
–
lábemelés
3szor 15 ismétlés
–
15
perc bicikli alap programon
–
15
perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h
sebességgel
–
nyújtás
6.nap:
–
pihenő
A nagy átalakulás
Minden kezdet nehéz. Főleg a beszámolót nehéz megírni. Legalábbis elkezdnei. Már több, mint egy hónapja halogatom talán. :(
De most végre erőt vettem magamon...ha már ilyen szép, napsütéses pénteki nap van. Bár munkában vagyok, de ma nagyon nincs kedvem dolgozni, úgyhogy rosszalkodok egy kicsit.
Már régóta készülök erre az ,,átalakulásra,,. Nem szeretek olyat ígérni (se magamnak, se másnak), amit tudom, hogy nem sikerül betartanom, de most mégis megígérem magamnak, hogy valóra váltom az álmom: a saját legjobb formámat fogom hozni 2014 nyarára!
Ez a mostani program hivatalosan március 1.-től indult, május 31. a vége. Ez alatt a 3 hónap alatt (nem) kis odafigyeléssel az étkezésre, kemény edzésekkel igyekszem majd formába kerülni.
A rendszeres edzést február 11.-én kezdtem el. Az edzésterven azóta már váétoztattam.
Nem követek konkrét étrendet, sajna ez még nem megy nekem. De nagyon igyekszek alap dolgokat betartani és egészségesen étkezni.
De most végre erőt vettem magamon...ha már ilyen szép, napsütéses pénteki nap van. Bár munkában vagyok, de ma nagyon nincs kedvem dolgozni, úgyhogy rosszalkodok egy kicsit.
Már régóta készülök erre az ,,átalakulásra,,. Nem szeretek olyat ígérni (se magamnak, se másnak), amit tudom, hogy nem sikerül betartanom, de most mégis megígérem magamnak, hogy valóra váltom az álmom: a saját legjobb formámat fogom hozni 2014 nyarára!
Ez a mostani program hivatalosan március 1.-től indult, május 31. a vége. Ez alatt a 3 hónap alatt (nem) kis odafigyeléssel az étkezésre, kemény edzésekkel igyekszem majd formába kerülni.
A rendszeres edzést február 11.-én kezdtem el. Az edzésterven azóta már váétoztattam.
Nem követek konkrét étrendet, sajna ez még nem megy nekem. De nagyon igyekszek alap dolgokat betartani és egészségesen étkezni.
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)