Edzésterv III.

Március17.-től az edzésterv így néz ki:


1.nap
Futópadon 30 perc így nézzen ki:
0 – 3 perc: 5,6 sebességgel 3 fokos emelkedőn
3 – 5 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
5 – 7 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
7 – 9 perc: 6,4 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
9 – 11 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
11 – 13 perc: 7, 2 sebességgel 4, 5 fokos emelkedőn
13 – 15 perc: 9,6 sebességgel 6 fokos emelkedőn
15 – 17 perc: 8 sebességgel 6 fokos emelkedőn
17 – 20 perc: 6,4 sebességgel 6 fokos emelkedőn
20 – 22 perc: 8,8 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
22 – 23 perc: 11,2 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
23 – 24 perc: 9,6 sebességgel 4,5 fokos emelkedőn
24 – 25 perc: 8 sebességgel 3 fokos emelkedőn
25 – 27 perc: 6,4 sebességgel 3 fokos emelkedőn
27­ 30 perc: 5,6 sebességgel 0 fokos emelkedőn


Ezután a többi gyakorlat:
–  guggolás széles terpeszben 4szer 20 ismétlés
–        guggolás kis terpeszben 4szer 20 ismétlés
–        földön háton fekve csipőemelés 4szer 20 ismétlés
–        kitörések egy kezes súllyal, 4szer 20 mindkét lábbal felváltva
–        combtávolitó gépen 4szer 20 ismétlés
–        felülések 3szor 15 ismétlés
–        lábemelés 3szor 15 ismétlés
–        nyújtás

2. nap:

• 15 perc eliptikus alap programon
• A tréning:
• guggolás 4szor 12- 15 ismétlés
• combnyújtás 4szor 12 – 15 ismétlés
• hyperextensio 3szer 15 – 20 ismétlés
• kitörések járva  egykezes súllyal 4szor 15 – 20 ismétlés ( a kitöréseket nem egy helyben váltva csinálod, hanem mész és közben kitöréseket csinálsz)
• lehúzás kötélell 3szor 10 – 12 ismétlés
• biceps egykezes súllyal 3szor 10 – 12 ismétlés
• combközelitő gépen 4szer 15 – 20 ismétlés
• felülések  4szer 20 ismétlés ( csak azért van két has gyakorlat, hogy erősitsük a hasfalat )
• lábemelés 4szer 15 ismétlés
• 30 perc eliptikus alap programon
• nyújtás

3. nap: szünet

4. nap: ugyan az, mint az 1. napon

5. nap: 

• 15 perc eliptikus alap programon
• B tréning:
• mellhez húzás 4szer 12 – 15 ismétlés
• evezés 4szer 12 – 15 ismétlés
• lórúgás 3szor 10 – 12 ismétlés
• biceps rúddal 3szor 10 – 12 ismétlés
• előre emelés egykezes súllyal vállmagasságig 3szor 10 – 12 ismétlés
• oldalra emelés egykezes súllyal vállmagasságig 3szor 10 – 12 ismétlés
• comtávolitó gépen 4szer 15 – 20 ismétlés
• zsámolyra vagy stepp padra fellépés váltott lábbal 2 darab 5kg-os tárcsával 4szer 20 
• felülések 4szer 20 ismétlés
• lábemelés 4szer 15 ismétlés
• 15 perc bicikli alap programon
• 15 perc futópad alap programon, emelkedő nélkül, 6,5 km / h sebességgel
• nyújtás

6. nap: szünet

...és szépen elölről :D